단백질은 근육을 유지하고 성장 시키는데 필요한 영양소입니다. 근육량이 많으면 신진대사가 높아져 칼로리 소모가 증가하고, 체지방을 감소 시킬 수 있습니다. 또한 단백질은 포만감을 높여 식욕을 억제하고, 음식 섭취량을 줄일 수 있습니다. 다이어트를 위해서는 하루에 체중 1kg당 1.5~2g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋은데요. 어떤 음식들이 있을까요?
계란은 단백질의 완전 식품으로 필수 아미노산을 모두 함유하고 있습니다. 하나의 계란에는 약 6g의 단백질이 들어있으며, 삶거나 볶거나 스크램블로 간단하게 요리할 수 있어서 편하게 먹을 수 있는 좋은 식품이죠. 다음으로 연어는 오메가-3 지방산과 비타민 D를 함유하고 있는 건강한 고단백 음식입니다. 오메가-3 지방산은 염증을 감소 시키고 심혈관 건강과 뇌 건강을 지켜줍니다. 비타민 D는 칼슘 흡수와 근력 증진에 도움이 됩니다. 100g의 연어에는 약 20g의 단백질이 들어있으며, 구운 연어나 스테이크로 섭취하는 것이 좋습니다. 치킨은 가장 인기있는 고단백 음식 중 하나로, 특히 흰살 부위에는 지방이 적고 단백질이 많습니다. 100g의 치킨 흰살에는 약 31g의 단백질이 들어있으며, 구운 치킨이나 삶은 치킨으로 섭취하는 것이 좋습니다. 그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮은 다이어트 용 요거트입니다. 그릭 요거트에는 유산균과 섬유질도 함유되어 있어 장 건강에도 좋습니다. 100g의 그릭 요거트에는 약 10g의 단백질이 들어있으며, 과일이나 견과류와 함께 섭취하도록 합니다.
저칼로리 음식은 다이어트에 필수적인 음식입니다. 저칼로리 음식은 배부르게 먹어도 체중 증가의 걱정이 없으며, 일일 권장 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다. 또한 저칼로리 음식은 대부분 식이 섬유가 풍부하여 소화를 돕고, 혈당 조절과 콜레스테롤 감소에도 도움이 됩니다. 다이어트를 위해서는 하루에 25~30g 정도의 식이 섬유를 섭취하는 것이 좋습니다 .
다이어트에 도움되는 저칼로리 음식으로는 채소는 식이 섬유가 풍부하고 영양가가 매우 높은 다이어트 할 때 몸에 좋은 음식입니다. 매일 다양한 채소를 섭취하는 것이 중요합니다. 그리고 대부분의 채소에는 당질 함량이 낮고 열량이 낮아 다이어트 할 때 도움 이 됩니다. 예를 들어, 100g의 양상추에는 약 15kcal, 100g의 시금치에는 약 23kcal, 100g의 오이에는 약 16kcal 정도의 열량이 들어있다고 합니다. 과일은 비타민과 미네랄, 항산화제 등의 영양소가 풍부하고, 수분과 식이 섬유도 많은 다이어트 할 때 몸에 좋은 음식입니다. 과일은 당질 함량이 높기 때문에 과다 섭취는 피하는 것이 좋으며, 하루에 2~3개 정도를 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 100g의 딸기에는 약 32kcal, 100g의 자몽에는 약 42kcal, 100g의 키위에는 약 61kcal 정도의 열량이 들어있습니다. 견과류는 영양가가 높고 건강에 좋으며 다이어트 할 때 몸에 좋은 음식 입니다. 견과류에는 지방 함량이 높지만, 대부분이 몸에 좋은 불포화 지방산입니다. 견과류의 지방은 LDL 콜레스테롤을 낮추어 고지혈증, 혈액 건강 및 심장병의 위험으로부터 예방해줍니다. 또한 견과류는 단백질과 식이 섬유도 함유하고 있어 포만감을 높여주고, 식욕을 조절하는데 도움이 됩니다. 하지만 견과류는 열량이 높기 때문에 과다 섭취는 피하는 것이 좋으며, 하루에 한 줌 정도를 섭취하는 것이 좋습니다.
신진대사란 몸에서 에너지를 만들고 사용하는 과정을 말하는데요. 신진대사가 높으면 칼로리 소모가 많아지고 체지방을 감소 시킬 수 있기 때문에 식사 후 바로 눕지 않고 가벼운 산책을 하는 것도 다이어트에 큰 도움을 받을 수 있습니다.