다이어트에 있어 가장 중요한 것은 바로 식습관이라고 할 수 있는데요. 필자 같은 경우도 일반 회사 생활을 하기 때문에 모든 직장인이 그렇듯 구내식당에서 밥을 먹고 저녁에 약속이 있는 경우 고열량의 음식을 먹는 경우가 대부분입니다. 하지만 이런 식습관은 체중 증가와 건강 악화의 주범이 될 수 있습니다. 그렇다고 해서 굶거나 단식을 하는 것은 오히려 신진대사를 저하 시키고 근육량을 감소 시켜 다이어트에 역효과를 낼 수 있어요. 어려움 없이 생활을 바꾸어 습관으로 만드는 다이어트를 실천하는 것이 중요합니다. 그렇다면 어떤 방식으로 다이어트를 생활화 할 수 있을까요?
다이어트를 위한 식습관의 원칙은 하루 세 끼를 규칙적으로 먹되 저녁은 6시 이전에 끝내는 것을 지켜야 합니다. 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하고, 탄수화물과 지방은 적절히 조절하고 간식은 최대한 자제하되, 필요하면 과일이나 채소, 견과류 등으로 대체하는 것이 좋습니다. 자신의 몸무게와 목표에 맞는 적정한 칼로리 섭취량을 파악하고 기록해두고 물을 충분히 마시고, 음료수나 술은 최소한으로 줄이는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
사실 식습관만으로는 다이어트의 효과가 제한적일 수 있습니다. 운동은 체지방을 감소 시키고 근육량을 증가 시켜 몸매를 개선하고, 신진대사를 촉진 시켜 칼로리 소모를 높여줍니다. 또한 운동은 혈액 순환과 호르몬 분비를 조절하여 스트레스와 우울감을 줄여주고, 면역력과 자기 만족감을 높여주게 된다고 해요. 다이어트를 위한 운동 습관은 하루에 최소 30분 이상, 주 3~5회 이상의 규칙적인 운동을 하도록 합니다. 유산소 운동과 무산소 운동을 적절히 조합하여 근력과 체력을 동시에 향상 시키고 운동 전후에 스트레칭을 잘 하여 근육통을 예방하고 근육 탄력을 유지하도록 합니다. 운동 강도와 시간을 점차적으로 증가시키되, 과도한 운동은 피하는 것이 좋으며 운동을 즐거운 활동으로 인식하고, 다양한 운동을 시도하거나 친구와 함께 하도록 유도합니다.
다이어트에 성공하기 위해서는 식습관과 운동습관 뿐만 아니라 수면과 스트레스 관리도 중요합니다. 수면은 피로 회복과 신체 조절에 필수적인 요소이며, 수면 부족은 식욕을 증가시키고 신진대사를 저하시킬 수 있습니다. 스트레스는 감정적인 불안과 불만을 유발하여 폭식을 유도하고, 호르몬 분비에 영향을 주어 체중 증가를 촉진할 수 있다고 해요. 하루에 최소 7~8시간의 깊고 편안한 수면을 취하도록 하고 수면 전에는 커피나 담배, 알코올 등을 피하고, 따뜻한 목욕이나 차를 자주 마시는 것이 좋습니다. 수면 환경을 어둡고 조용하고 쾌적하게 유지하고, 일정한 수면 패턴을 만들고 스트레스의 원인을 파악하고 해결하기 위해 노력하는 것이 중요한데요. 취미나 여가 활동을 즐기거나 명상이나 호흡법을 실천하도록 합니다.
다이어트를 위한 생활 속 작은 습관들에 대해 알아보았는데요. 다이어트는 단기간에 성과를 내기 위한 것이 아니라 건강하고 삶의 질을 높이기 위한 것입니다. 따라서 극단적이거나 비합리적인 방법보다는 지속 가능하고 균형 잡힌 방법을 선택하는 것이 중요합니다!